Pull-Ups vs. Chin-Ups

Wo liegen die Unterschiede und Vorteile der Varianten?
Klimmzüge gehören zu den absoluten Klassikern unter den Fitnessübungen. Das Bewegungsmuster sich irgendwo hochzuziehen“ ist fundamental und dennoch eine der Königsdisziplinen im Kraftsport. Doch den einen richtigen Weg das eigene Körpergewicht von unten nach oben zu befördern gibt es nicht. Die Möglichkeiten und Variationen des Klimmzugs sind enorm vielfältig und je nachdem für welche Ausführung man sich entscheidet, verändern sich auch die Belastungen und Effekte auf unseren Körper. Bevor man sich an Kunststücke wie
den Muscle-Up, oder einarmige Klimmzüge wagt, sollte man jedoch wie immer erst einmal die Basics trainieren, weshalb wir euch in diesem Artikel die zwei grundlegendsten Formen des Klimmzugs vorstellen, die jeder Hobbyathlet mit etwas Training meistern kann.

Pull-Up – „weite Klimmzüge“

Im Deutschen auch oft als ,,weiter Klimmzug“ bezeichnet, ist der Pull-Up die klassische Variante unter den Klimmzügen. Hierbei greift man die Stange im Obergriff (Pronation), sodass die Handflächen vom Gesicht weg zeigen. In etwa so, als ob man jemandem Winken würde. Die Oberarme bilden dann eine fast gerade Linie, die von einem Ellbogen, über die Brust, zum anderen Ellbogen reicht. Die Griffbreite sollte etwas weiter als schulterbreit gewählt werden. In dieser Position kann der Bizeps weniger Kraft entfalten, was sich im ersten Moment wie ein Nachteil anhört. In Wirklichkeit ist aber genau das Gegenteil der Fall! Der breite Rückenmuskel „Latissimus dorsi“ wird nun umso mehr belastet, weshalb der „Pull-Up“ die ideale Übung ist um auf das vor allem bei Männern so begehrte V-Kreuz hinzutrainieren. Aber Achtung! Nur bei kontrollierter, langsamer Ausführung ohne Schwung, entfaltet der breite Klimmzug seine ganze Wirkung. Die Aufwärtsbewegung des Körpers beginnt immer mit einer Abwärtsbewegung der Schulterblätter.

Das bedeutet nichts anders, als das man zuerst die Schultern nach unten zieht, bevor man versucht den Oberkörper zur Stange zu bewegen. Das beugt nicht nur Nackenverspannungen vor, sondern erhöht auch die Vorspannung der Rückenmuskulatur. So profitieren noch weitere Muskeln wie der Trapez und die Rhomboiden von der Übung. Auf diese Art und Weise wird der Klimmzug zum Rundumschlag für deine Körperrückseite. Eine Bewegung, die so gut wie alle Rückenmuskeln anspricht. Und keine Sorge! Nur weil der Bizeps bei dieser Variante keine volle Leistung erbringen kann, bedeutet das nicht automatisch, dass der Pull-Up keine geeignete Übung zum Aufbau dicker Oberarme ist. Der Belastungsreiz, den deine Oberarme beim weiten Klimmzug erfahren, ist immernoch äußerst wirksam und kann dir dabei helfen, auch hier an Kraft und Masse zuzulegen. Willst du jedoch das absolute Maximum für deinen Bizeps herausholen, solltest du unbedingt auch einmal Chin-Ups ausprobieren!

Tipp: Eine entsprechende Klimmzugstange lässt sich problemlos in jedes Wohnzimmer integrieren.

Chin-Up – „enge Klimmzüge“

Der sogenannte „enge Klimmzug“ kommt ebenfalls in vielen verschiedenen Variationen daher. Wir stellen dir die klassische Version vor, in der du deine Hände im Untergriff (Supination) an der Stange platzierst. Die Handflächen zeigen in Richtung deines Gesichts und der Griff ist deutlich schmaler als beim Pull-Up. Deine Hände befinden sich nun vor den Schultern, sodass Oberarm und Brust einen 90° Winkel bilden. Die Ausführung ist ansonsten identisch mit der des breiten Klimmzugs. Bauch anspannen, Schultern nach unten ziehen und ab nach oben! Allein durch den veränderten Griff entstehen jedoch wieder andere Lastverhältnisse für deine Arm- und Rückenmuskulatur. Der Bizeps kann nun, ähnlich wie beim Curl mit der Kurzhantel, all seine Kraft entfalten!

Dementsprechend reduziert sich auch der Trainingseffekt für deinen Rücken, da die Oberarme jetzt einen viel großen Teil der Zugarbeit verrichten. Dein Bizeps kommt so richtig schön an seine Grenzen! Vor allem wenn du den exzentrischen Teil der Bewegung, also das langsame Herablassen deines Körpers, besonders langsam durchführst, wird dein Bizeps in kürzester Zeit um Gnade winseln. Bist du auf der Suche nach einer Übung, die deine Oberarme wachsen lässt, bist du mit dem Chin-Up also bestens beraten!

Fazit

Sowohl der Pull-Up, als auch der Chin-Up eignen sich hervorragend, um Kraft und Muskeln im Rücken und Bizeps aufzubauen. Da bei Letzterem der Oberarm stärker mitarbeitet und die Übung dadurch etwas leichter wird, ist der enge Klimmzug gerade für Anfänger die richtige Wahl. Sobald du es schaffst eine saubere und sehr langsame Wiederholung des Chin-Ups durchzuführen, wird es Zeit auch den breiten Klimmzug in dein Training zu integrieren. Der Pull-Up ist quasi der große Bruder des Chin-Up! Kostet mehr Kraft und bringt deshalb auch mehr Kraft! Breite Klimmzüge sind mitunter das effektivste Rückentraining das es gibt und dein Bizeps kommt dabei ebenfalls auf seine Kosten!

Fortgeschrittene und Profis können die beiden Varianten auch miteinander kombinieren! Erst Pull-Ups und wenn hier nichts mehr geht mit Chin-Ups noch den letzten Rest herauskitzeln! In beiden Fällen so wenig Schwung wie möglich nutzen, denn umso langsamer und kontrollierter deine Ausführung ist, desto gesünder und effektiver ist die Übung.